L’impatto dello zucchero sulla nostra salute: spiegazioni e consigli

Lo zucchero è ovunque ed è davvero molto difficile controllarne il consumo visto che lo si trova anche in prodotti che non ti aspetti. Infatti, molti prodotti industriali venduti sul mercato possono nascondere nella loro composizione questo ingrediente così piacevole al palato. Tuttavia, lo zucchero raffinato presente in questi prodotti ha effetti dannosi sulla nostra salute. Ti aiutiamo a capire qual è il suo impatto e quali sono le soluzioni per sbarazzartene.

Cos’è lo zucchero?

Il saccarosio o più comunemente chiamato “zucchero” è soprattutto un carboidrato che rappresenta una parte importante del nostro apporto energetico. Si trova nella nostra dieta naturalmente, o sinteticamente in molti alimenti e preparazioni.

Zucchero naturale o “intrinseco”

Innanzitutto è bene sapere che non tutte le forme di zucchero sono necessariamente cattive, anzi! In effetti, può essere trovato allo stato naturale nella frutta e in alcune verdure. Parleremo poi di fruttosio. Questo tipo di zucchero rappresenta quindi un apporto energetico essenziale per la buona salute del nostro organismo.

Zucchero sintetico o industriale

Presenti nei prodotti trasformati, gli zuccheri sintetici sono composti da molecole di monosaccaridi (= glucosio + fruttosio) e disaccaridi (= saccarosio o zucchero da tavola). Si chiamano anche zuccheri industriali, perché purtroppo sono presenti in molti alimenti venduti nei supermercati, pur non avendo né l’aspetto né il gusto di una caramella!

Per illustrare questa presenza “invisibile” prendiamo l’esempio del ketchup, che per un cucchiaio corrisponde praticamente ad una zolletta di zucchero. Un altro esempio, il prosciutto a fette contiene anche molto zucchero nascosto.

È quindi difficile regolare il consumo di zucchero quando i nostri alimenti quotidiani lo nascondono. Tuttavia, puoi sempre controllare le etichette dei prodotti, nella categoria “carboidrati” per capire meglio la quantità di zucchero che contengono.

Assunzione di zucchero consigliata

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare il 10% di zuccheri nel nostro apporto calorico giornaliero. A titolo indicativo, sempre secondo l’OMS, ridurre questa soglia al 5% potrebbe rivelarsi benefico per la salute. Dovresti sapere che l’OMS pubblica spesso queste raccomandazioni sugli zuccheri sintetici. E’ stato dimostrato, invece, che non c’è nessun rischio per quanto riguarda il consumo di zuccheri naturali intrinseci, naturalmente contenuti in alimenti come frutta e verdura.

I pericoli dello zucchero

Tutti sanno che consumare troppo zucchero fa male alla salute. Ma su quali punti lo zucchero ha un effetto negativo sull’organismo? Vedremo che i pericoli dello zucchero possono manifestarsi a diversi livelli:

• Cuore: maggior rischio di avere la pressione sanguigna troppo alta.
• Cervello: rischio di neuro-infiammazioni che danneggiano l’ippocampo causando problemi di memoria e alterando la capacità di orientarsi nello spazio.
• Denti: i batteri in bocca si nutrono dello zucchero, quindi producono un acido. È questo acido che attacca i denti e provoca la carie.
• Reni: rischio di iperglicemia (alto livello di zucchero nel sangue) che degrada i piccoli vasi sanguigni del rene e quindi indebolisce la funzione di filtrazione del rene. A lungo termine, può causare insufficienza renale.
• Peso: non sorprende. Troppo zucchero porta a un aumento dell’insulina e il glucosio, immagazzinato dall’organismo, porta alla formazione di grasso.
• Erezione: direttamente collegata all’aumento di peso, un calo della produzione di testosterone può creare disfunzione erettile.
• Sulla resistenza all’insulina: consumare troppo zucchero porta all’iperglicemia, cioè ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue con il rischio di interrompere il nostro sistema di insulino-resistenza. Quest’ultimo è un ormone che regola il nostro livello di zucchero. Il rischio, quindi, di sviluppare il diabete è alto.

Come avrete capito, tutto è questione di rigore e soprattutto di moderazione. Con lo zucchero è in gioco la nostra salute. Tuttavia, a volte è difficile resistere al richiamo dello zucchero! Tuttavia, ci sono alternative che ti presentiamo più avanti in questo articolo.

Nonostante tutti questi pericoli dello zucchero, ricorda che, sebbene sia nel tuo interesse limitarne il consumo, devi anche tenere presente che è fondamentale per il tuo organismo, come fonte di energia. .

Come ridurre lo zucchero quando il nostro consumo è troppo alto?

Siamo abituati, persino condizionati, ad avere zucchero nel nostro cibo. È quindi normale che possiamo avere difficoltà a staccarci da esso. È stato infatti dimostrato che lo zucchero agisce sul cervello allo stesso modo di alcuni farmaci, ovvero che il nostro corpo ci spinge a consumarne sempre di più, una volta che abbiamo iniziato. Questo fenomeno è ben noto e molte persone sviluppano una dipendenza da zucchero a causa di questa reazione del loro cervello.

A seguito di un periodo di eccessivo consumo di zucchero, il livello di glucosio contenuto nel sangue risulterà irregolarmente alto. L’insulina, l’ormone che regola la glicemia, agirà quindi per ridurre questo livello di zucchero eccessivo. Nel caso tu voglia lottare contro questa che si può definire dipendenza da zucchero, assumendo sempre meno zucchero, il cervello e il corpo reagiranno con una sensazione di appetito smodato.

Con un livello di glucosio ridotto, anche le fonti di energia dell’organismo vengono ridotte. Potreste quindi trovarvi di fronte a un po’ di stanchezza, e il vostro cervello vi spingerà a mangiare un alimento dolce! Questo è chiamato ipoglicemia reattiva.

Ecco alcuni suggerimenti per regolare questi comportamenti di dipendenza:

1. Elimina prodotti trasformati
   Come spiegato sopra, questi alimenti raffinati e lavorati industrialmente nascondono quantità di zuccheri eccessive rispetto alle nostre esigenze nutrizionali. Scegli prodotti crudi e naturali o cucinali tu stesso senza aggiungere zucchero. Questi prodotti crudi hanno capacità nutrizionali molto più interessanti per il tuo organismo.
2. Conoscere e controllare l’indice glicemico
   Il glucosio è il livello di zucchero nel sangue. Ogni alimento ha il suo indice glicemico. Questo indicatore corrisponde all’effetto che il cibo avrà nel corpo dopo l’ingestione. Più alto è l’indice glicemico, più carboidrati nel cibo passeranno nel sangue. Per ridurre lo zucchero, può quindi essere interessante controllare questo indice e privilegiare gli alimenti per i quali sembra ragionevole.Gli indici glicemici degli alimenti possono essere posizionati su una scala da 0 a 100:
   • Oltre i 60, l’indice glicemico è alto.
   • Tra 40 e 60, l’indice glicemico è nella media.
   • Meno di 40, l’indice glicemico è basso.
3. Eliminare gradualmente questi alimenti
   Quando si è abituati a mangiare molto zucchero è difficile privarsene, all’improvviso, del tutto. La privazione totale quindi non è di certo la soluzione giusta, occorre piuttosto iniziare continuando a mangiare i propri cibi preferiti ma riducendo notevolmente le quantità. Gradualmente, la voglia di zucchero svanirà fino a farne a meno completamente.
4. Alternative
   Se hai difficoltà a fare a meno dello zucchero, soprattutto per le preparazioni alimentari ad esempio, puoi sostituire lo zucchero raffinato con un altro tipo di zucchero “più sano”.
   Tra queste alternative troviamo la stevia che è un dolcificante naturale. Con un potere dolcificante fino a 300 volte maggiore dello zucchero bianco, la stevia potrebbe essere un buon sostituto, soprattutto, perchè può adattarsi alle tue preparazioni calde perché più resistente al calore. Si possono utilizzare altri zuccheri più salutari come lo zucchero di cocco con un indice glicemico molto basso (24,5) o sciroppi alimentari come lo sciroppo d’agave o lo sciroppo d’acero, ma sui benefici di questi non tutti sembrano essere d’accordo.

La salute e il benessere di corpo e mente partono dalla tavola, e più precisamente da una dieta equilibrata; quello che spesso viene interpretato come  ‘privazione’ è in realtà uno stile di vita in grado di migliorare la salute fisica e mentale dell’individuo.

Concludiamo il nostro articolo sottolineando l’importanza di rivolgersi, quando necessario, ad un profilo esperto in alimentazione: un dietologo, un dietista o un nutrizionista adeguatamente formati per rispondere a qualsiasi esigenza nutrizionale.